Piši mi

Prvi koraci do zdravijih creva

21.12.2022.

Mi nismo samo sačinjeni od gradivnih ćelija, već i od triliona mikroba. Zato ne bih rekla da je pogrešna sve češća izjava naučnika kako smo mi više mikrobi nego ćelije. Najveća koncentracija mikroba u našem organizmu je upravo u crevima, i njihov balans je bitan za naše zdravlje. Danas, zbog povećane toksičnosti svuda oko nas (hrane, kućne hemije, kozmetike, vode itd.) taj balans je vrlo često narušen, što se posebno negativno održava na naše zdravlje. Često nam se zbog toga javljaju glavobolje, nedostatak energije, učestalo nadimanje, zatvori ili pak dijareje, upalni procesi na koži, zatim ozbiljnija oboljenja poput autoimunih bolesti i mnogih drugih.

Lepa vest je da se mikrobiom creva može vratiti u balans, i u njemu lako održavati, ukoliko oštećenja nisu ozbiljnih razmera.

Odakle da počneš: prva dva zadatka

Zadatak Prvi – prestani da dodaješ “ulje” na vatru. To znači da prvo ustanoviš na šta si od hrane tačno osetljiva ili alergična. Preporuka je da se testiraš, pravom i kvalitetnom test analizom na osetljivost na gluten i druge alergene, ako sumnjaš na određene smetnje.

Ukoliko ne osećaš smetnje, ali i dalje nisi dobro, probaj da izbaciš na samo 3 nedelje najveće inflamatore, gluten, pšenicu i mlečne proizvode (ili bilo koju namirnicu na koju sumnjaš da ti ne prija ili da ti stvara tegobe), i da u tom periodu pratiš svoj organizam. To uvek možeš da uradiš uz pomoć papira i olovke i uz savete stručne osobe. Izbaci određene namirnice ili ih zameni zdravim opcijama i posmatraj kako se menjaju stvari. Onda ih vrati (jednu po jednu) i opet posmatraj šta se dešava sa tvojim telom. Uočavaš li promene?

Zadatak Drugi – počni da preduzimaš korake koji vode osnaživanju i oporavku tvog mikrobioma creva. To su sledećih 5 koraka:

1. Hrani dobre bakterije u svojim crevima.
Dobre bakterije u svojim crevima hraniš tako što jedeš tj. ishranom unosiš prEbiotike. Prebiotici su komponente hrane koje nisu u potpunosti svarljive (vrste dijetalnih vlakana), ali ih kao hranu koriste naše zdrave bakterije u crevima. To su, na primer, pektin iz jabuke ili inulin iz špargle.

5 primera izvora prebiotika iz hrane: beli luk, banana, jabuka, špargla i seme lana.

2. Svaki dan treba da pojedeš makar jedno korenasto povrće, i da ono bude po danima raznoliko. Svako korenasto povrće ima različitu vrstu vlakana koje hrane i aktiviraju različite familije dobrih bakterija tvog mikrobioma. Na taj način dobijaš jednu divnu različitost dobrih bakterija u crevima.

5 primera korenastog povrća: šargarepa, keleraba, rotkva, cvekla i batat.

3. Svaki dan treba da pojedeš jednu vrstu fermentisanog povrća, uopšte fermentisanih namirnica (jednu kašiku dnevno minimum) ili napitaka (kombuča). Procesom fermentacije svakog povrća dobijaš drugačiju familiju bakterija i na taj način značajno povećavaš količinu dobrih bakterija u stomaku.

5 primera fermentisanog povrća: kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči, organski kefir i kokosov kefir.

4. Počni da uzimaš suplemente prEbiotika i prObiotika (minimum 3 meseca). Ukoliko si zaista oštetila svoj mikrobiom, suplementacija je nešto što je poželjno, ali uz konsultacije sa stručnom osobom radi odabira kvalitetnog suplementa.

5. Prema mnogim naučnicima i stručnjacima iz oblasti nutricije, važno je uzimati kolostrum. To je prvi oblik mleka koji proizvode mlečne žlezde sisara neposredno nakon porođaja. Njegov unos predstavlja prirodni put u zaceljivanju i podršci propustljivosti creva zarad zdravog raznolikog mikrobioma. Danas na tržištu ima dobrih suplemenata kolostruma, ali onaj koji preporučuje dr Tom O’Brajan (Dr. Tom O’Bryan) je kolostrum krava koje jedu samo travu, bez dodataka antibiotika, hormona rasta, teških metala, i bez toksičnih hemikalija.

Predlog kolostruma na srpskom tržištu sa organske farme u Čurugu:
https://carnomed.rs/kolostrum-extra/

Intestinalna alkalna fosfataza (IAP) je najbitniji enzim koji u najvećoj koncentraciji obitava u tvojim crevima, sa najvećim efektom na njihovo zdravlje. To je enzim koji snižava koncentraciju loših bakterija, podstiče dobre bakterije da se vezuju za zid creva i umnožavaju. Možda si čula za rečenicu: “One apple a day, keeps your doctor away”. Upravo je pektin iz jabuke taj koji utiče na povećavanje enzima IAP u tvojim crevima.

Evo i brzog recepta kako da oslobodimo pektin iz jabuke:

Barene jabuke ili sos od jabuka su najbolji izvori pektina. Potrebno je dve jabuke (netretirane hemijskim sredstvima) oprati, iseći i izbaciti koštice; staviti ih u manju šerpu, doliti ⅓ vode i kuvati na blagoj vatri 10 do 20 minuta. Sjajna površina jabuke predstavlja oslobođeni pektin. Jabuke možeš pojesti samo obarene na ovaj način, ili ih staviti u blender i dobiti sos od barenih jabuka, koji možeš koristiti nekoliko dana.

Verujem da se sećaš, kada smo bili mali, da je jedna od retkih stvari koju smo smeli da jedemo i koja je prijala našem stomaku kada smo ga prethodno “pokvarili”, bila upravo barena jabuka.

Što raznovrsnija ishrana, sa visoko kvalitetnim proteinima i mastima, je ono što želiš da praktikuješ. Takođe, ishrana sa puno povrća, pogotovo zelenog lisnatog, i raznovrsnog voća. Ove namirnice čine raznoliku balansiranu ishranu koja vodi balansiranom zdravom mikrobiomu creva, a on predstavlja važan temelj za tvoje dugoročno zdravlje.

Počni sa zadatkom Prvim, nakon toga zatakom Drugim, sledi korake pomalo, i budi sigurna da ćeš u velikoj meri pomoći svojim crevima i poboljšati njihov mikrobiom. A ukoliko želiš da zajedno čistimo i oporavljamo creva, javi se da se upoznamo kroz moje besplatne konsultacije.

Inspiraciju za ukusne slane i slatke recepte možeš pronaći kod meni najdražih:

https://totallywellness.rs/recepti/ i
https://www.zdravkokulinarko.com/zdravkove-poslastice

Podeli sa prijateljima:

Nastavi sa čitanjem

Ovaj sajt koristi kolačiće (cookies). Nastavkom korišćenja ovog sajta saglasni ste sa našom upotrebom kolačića.